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बल्गेरियाई हमले (स्प्लिट स्क्वैट्स) निष्पादन की तकनीक

बल्गेरियाई हमले या बल्गेरियाई स्क्वैट्स (बाद में बीवी के रूप में संदर्भित) एक ऐसा व्यायाम है जिसके बिना पतले और तना हुआ पैरों और नितंबों का निर्माण असंभव है। पहली नज़र में, बल्गेरियाई हमले करने की तकनीक जटिल नहीं लगती है। यह एक भ्रम है! एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में हम व्यायाम की सभी विशेषताओं और इसके लाभों पर ध्यान देंगे।

बल्गेरियाई हमलों की सामान्य विशेषताएं
महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, कमजोर सेक्स में पैरों और कूल्हों में समस्या क्षेत्र होने की संभावना (पुरुषों की तुलना में) अधिक होती है। यह इस क्षेत्र में है कि सेल्युलाईट और वसा जमा सक्रिय हैं। इसलिए प्रकृति भविष्य की संतानों की देखभाल करती है, जिससे एक महिला को गर्भावस्था, प्रसव और स्तनपान के दौरान बच्चे को आवश्यक हर चीज प्रदान करने का अवसर मिलता है। कूल्हों पर अतिरिक्त वजन जल्दी दिखाई देता है, और छोड़ने की जल्दी में नहीं। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स पैरों और नितंबों में अधिशेष को प्रभावित करेंगे। नियमित व्यायाम लक्ष्य क्षेत्र की मात्रा को कम करने, शरीर को लोचदार बनाने और त्वचा को तना हुआ बनाने में मदद करेगा।

हम कह सकते हैं कि बल्गेरियाई स्क्वाट एक जटिल संस्करण में एक क्लासिक लंज है। सामान्य हमलों से मुख्य अंतर पैरों की स्थिति है। बीवी का प्रदर्शन करते समय एक पैर पहाड़ी पर होता है। यह सहायक पैर को कड़ी मेहनत करता है, कई बार कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

व्यायाम की बाहरी सादगी भ्रामक है, यदि आप हाल ही में प्रशिक्षण में लगे हैं, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने से मना कर देना चाहिए। बिना बोझ के बीवी की जरूरत से परिचित होना शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ें। स्प्लिट स्क्वैट्स दोनों लिंगों के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। विभिन्न विविधताओं की उपस्थिति सभी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के प्रकार के बीवी को खोजने की अनुमति देती है।

व्यायाम की प्रभावशीलता की पुष्टि मांसपेशी एटलस के तंत्र की बारीकियों से होती है। काम में कई जोड़ शामिल थे। भार क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, अग्रणी और एकमात्र मांसपेशियों, जांघों के पीछे की सतह की मांसपेशियों, गैस्ट्रोकेनमियस, छोटी और मध्यम ग्लूटल मांसपेशियों को वितरित किया जाता है। इन मांसपेशियों के एक साथ काम करने से न केवल नितंब और पैर टाइट होंगे, बल्कि एक सुंदर राहत भी मिलेगी।

बल्गेरियाई फेफड़ों में मांसपेशियां शामिल होती हैं

यहां सवाल उठ सकता है: क्लासिक स्क्वैट्स और लंग्स से बेहतर बीवी क्या है, क्योंकि एक ही मांसपेशियां शामिल हैं? व्यायाम के अपने फायदे हैं। स्क्वाट / लंग्स का प्रदर्शन करना एथलीट एक बोझ के रूप में बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकता है। स्प्लिट स्क्वाट का लाभ लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिक तीव्र भार है - इस तथ्य के कारण कि सहायक पैर लगातार लोड होता है।

हम बल्गेरियाई हमलों के फायदों को सूचीबद्ध करते हैं।
भार एक पैर (वैकल्पिक) पर पड़ता है, जिससे काम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है;
संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता, शरीर को संतुलित करने और मांसपेशी स्टेबलाइजर्स विकसित करने के लिए एक एथलीट की क्षमता विकसित करता है;
बल्गेरियाई लंज छोटे पैर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है;
नितंबों को वांछित गोल आकार मिलता है, कूल्हों और पैरों की मात्रा कम हो जाती है;
छाल की मांसपेशियां विकसित और मजबूत होती हैं;
घुटने के जोड़ को स्थिर करता है;
एथलीट कूदने और धक्का देने में बेहतर है;
प्रजातियों की उपस्थिति आपको व्यक्तिगत रूप से भार का चयन करने की अनुमति देती है;
व्यायाम घर पर प्रदर्शन करने के लिए उपलब्ध है।
प्रदर्शन की विशेषताएं (क्लासिक संस्करण)
बल्गेरियाई स्क्वैट्स को संयम और देखभाल की आवश्यकता होती है। व्यायाम को बढ़ी हुई जटिलता की विशेषता है। तकनीक से विचलन दक्षता को कम करेगा और चोट का कारण बन सकता है।

जिम में उपकरण के रूप में लो बेंच और डम्बल का उपयोग किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति: हम एक पैर की ऊंचाई को एक पहाड़ी पर फेंकते हैं, सहायक पैर को आगे बढ़ाते हैं। हम पीठ को ठीक करते हैं, आगे देखते हैं। डंबेल हथियार नीचे।
एक स्क्वाट करें - साँस छोड़ें। जैसे ही भरी हुई जांघ फर्श के समानांतर एक में बाहर आती है, घुटने को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पैर को सहारा देकर सारा काम किया जाता है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के प्रकार
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट अपने वजन के साथ, डम्बल के साथ, बारबेल के साथ, स्मिथ के सिम्युलेटर में, फिटबॉल की मदद से किया जाता है।

पहला विकल्प शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है। जटिलता की ओर मुड़ते हुए, याद रखें, बीवी बड़े वजन की अनुमति नहीं देता है। यदि बीवी बारबेल के साथ किया जाता है, तो इन्वेंट्री पीठ के पीछे कंधों पर स्थित होती है। ऊंचाई के रूप में फिटबॉल का उपयोग संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण जटिलता को बढ़ाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, फिटबॉल एक एथलीट को अपने पिछले पैर से खुद की मदद करने से पूरी तरह से रोकता है।

हम विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हैं: युक्तियाँ और प्रमुख त्रुटियां
आप पीठ में आराम की अनुमति नहीं दे सकते। यदि आप एक दर्पण का उपयोग करते हैं, तो धड़ के निर्धारण का पालन करना आसान होगा।
संतुलन के लिए, समर्थन पैर को थोड़ा घुमाएं ताकि जुर्राब अंदर की ओर हो।
समर्थन पैर के साथ एक कदम आगे घुटने में 900 के कोण की अनुमति देनी चाहिए। निचली स्थिति में घुटना पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
बहुत कम स्क्वाट न करें। जांघ के सबसे निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर।

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