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एकिडो
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शुरुआती धावक त्रुटियां
अभी चलन में है। लोग प्रशिक्षण में जाते हैं, दौड़ की तैयारी करते हैं, मोबाइल एप्लिकेशन में किलोमीटर तक एक-दूसरे से प्रतिस्पर्धा करते हैं, सोशल नेटवर्क पर अपनी दूरी की तस्वीरें पोस्ट करते हैं। का…

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शुरुआती धावक त्रुटियां

अभी चलन में है। लोग प्रशिक्षण में जाते हैं, दौड़ की तैयारी करते हैं, मोबाइल एप्लिकेशन में किलोमीटर तक एक-दूसरे से प्रतिस्पर्धा करते हैं, सोशल नेटवर्क पर अपनी दूरी की तस्वीरें पोस्ट करते हैं। बेशक, यह अद्भुत है - खेल के लिए बड़े पैमाने पर जुनून आनन्दित नहीं हो सकता। हालांकि, फैशन की नासमझ खोज के लिए - शुरुआती लोगों को अज्ञानता से लगने वाली चोटें। एक स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक पूर्व डॉक्टर और महिला बास्केटबॉल क्लब स्पार्टक (विडनो) के फिजियोथेरेपिस्ट ने नौसिखिया शौकिया एथलीटों की सबसे आम गलतियों के बारे में बात की और अपनी पेशेवर सलाह साझा की।

आप कैसे दौड़ना शुरू करते हैं?

शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक छोटा रन एक अच्छा कार्डियो कसरत हो सकता है। हालांकि, अगर हम एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र के बारे में बात कर रहे हैं, तो बहुत सारी परिस्थितियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सभी खेल प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• निरंतरता, यानी प्रशिक्षण की नियमितता;
• क्रमिकीकरण, अर्थात् सरल से अधिक जटिल की ओर क्रमबद्ध गति;
• सुगम्यता - शारीरिक गतिविधि का संतुलन;
• व्यक्तित्व, जिसमें जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण शामिल है;
• परिवर्तनशीलता - भार के प्रकार और प्रशिक्षण मापदंडों का प्रत्यावर्तन।

उनमें से किसी के प्रति असावधानी अनिवार्य रूप से प्रगति की कमी, चोटों और कक्षाओं की समाप्ति की ओर ले जाएगी।

आपको तुरंत पारलौकिक लक्ष्यों के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए: आप चलने में अल्पकालिक कार्यों को निर्धारित नहीं कर सकते। सब कुछ क्रमिक होना चाहिए। मैराथन दौड़ना चाहते हैं? महान! लेकिन हमें तैयारी करनी चाहिए, नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए (और सप्ताह में एक बार दौड़ने के लिए नहीं जाना चाहिए)। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है। छद्म प्रेरकों के आगे मत झुको: मेरे सभी दोस्त दौड़े, तो क्या, मैं नहीं भागूंगा? खेल के प्रति इस तरह का तुच्छ रवैया अस्वीकार्य है। एक किलोमीटर भी उस व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण भार है जो पहले बिल्कुल नहीं दौड़ता था। शरीर के वास्तविक संसाधनों का आकलन करना आवश्यक है, और सबसे पहले प्रशिक्षकों से निपटना बेहतर है - वे न केवल आपकी रुचि के सभी सवालों के तुरंत जवाब देंगे, बल्कि वे आपको यह भी बताएंगे कि यह किस तीव्रता के लिए दौड़ने लायक है तुम। दो पूरी तरह से समान प्रशिक्षण योजनाएं भी नहीं हैं; विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, यह हमेशा सरल से अधिक जटिल तक एक सुविचारित कार्यक्रम होगा।

पहली नज़र में दौड़ना आसान है। मैंने अपने स्नीकर्स पहने, बाहर गया, संगीत चालू किया और भाग गया। लेकिन शांत अवस्था से तुरंत भागना असंभव है। जो लोग दौड़ने की योजना बना रहे हैं, उन्हें सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि वार्मअप क्या होता है।

तो वार्म-अप क्या है?

यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक सहज प्रवेश है। गर्म मौसम में मुख्य दौड़ से पहले हल्के कार्डियो-वार्म-अप की व्यवस्था करना संभव है - 500-800 मीटर दौड़ें। सर्दियों में, दौड़ने से पहले, आपको घर पर वार्मअप करना चाहिए, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। मैं आपको 15-20 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूं। जब मांसपेशियों में तापमान बढ़ता है, तो वे अधिक लचीली हो जाती हैं, और परिणामस्वरूप चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। अड़चन भी महत्वपूर्ण है - मुख्य कसरत की समाप्ति के बाद व्यायाम करें।

आपको कब तक दौड़ना चाहिए?

निश्चित संख्या में वर्कआउट के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है - प्रत्येक के लिए यह व्यक्तिगत है: कोई सप्ताह में चार बार आसानी से दौड़ सकता है, मैं किसी को दो तक सीमित करने की सलाह देता हूं। औसतन, सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ना समझ में आता है। हालांकि, मैं दैनिक रन का बिल्कुल स्वागत नहीं करता। शरीर को आराम की अवधि होनी चाहिए, क्योंकि वसूली कसरत का एक अभिन्न और बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है।

कब दौड़ना है?

कई अध्ययनों (घरेलू और विदेशी दोनों) के परिणाम, साथ ही व्यक्तिगत अनुभव यह कहने का कारण देते हैं कि दिन के किस समय दौड़ने के लिए कोई मौलिक अंतर नहीं है। मुख्य बात यह है कि शरीर आगामी भार के लिए तैयार है, थका हुआ नहीं। शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से थके-थके काम के पीछे भागना गलत है। हालाँकि, दौड़ने का कोई मतलब नहीं है और न ही भोर और न ही प्रकाश, अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण बिल्कुल नहीं जाता है।

खाने के लिए या नहीं खाने का सवाल है।

मैं दृढ़ता से सलाह देता हूं कि खाली पेट न दौड़ें। यहां तक ​​​​कि अगर मैराथन अभी भी दूर है, और आप अभी भी सामान्य सुबह की कसरत के लिए जा रहे हैं, तो कुछ पानी या चाय पीएं और कार्बोहाइड्रेट के बारे में न भूलें - उदाहरण के लिए, दलिया या केला एकदम सही है। बेशक, आपको भारी भोजन के बाद नहीं दौड़ना चाहिए। डेढ़ से दो घंटे प्रतीक्षा करें, नहीं तो अपने पक्ष में दर्द के लिए तैयार रहें।

प्रशिक्षण के बाद भोजन के लिए, फिर यह व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में बात करने लायक है। कोई खाना बिल्कुल नहीं चाहता। और जो लोग कक्षाओं के बाद भूखे लोगों के पास आते हैं, उन्हें "कार्बोहाइड्रेट विंडो" जैसा अच्छा बोनस याद रखना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद 40 मिनट के भीतर आप अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरने के लिए कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन यह बेहतर है कि वैसे भी फ्रिज में सब कुछ पर निर्भर न रहें - मैं हमेशा दिन में चार या पांच बार आंशिक खाने की सलाह देता हूं।

सबसे लगातार चोट लगने वाले शुरुआती धावक

टेंडन (टेंडिनिटिस) और पेरीओस्टेम (शिन्सप्लिंट), तथाकथित रनर के घुटने (चोंड्रोमालाशिया), या टिबियल ट्रैक्ट सिंड्रोम, और टिबियल लिगामेंटस सिंड्रोम की सूजन बहुत आम है।

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