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इस सवाल में कोई बड़ा रहस्य नहीं है कि छाती को कैसे पंप किया जाए - इस मामले में जाने-माने, समय-परीक्षण वाले व्यायाम हैं - बेंच प्रेस और पुश-अप्स ...

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स्तन की मांसपेशियां कैसे प्राप्त करें

इस सवाल में कोई बड़ा रहस्य नहीं है कि छाती को कैसे पंप किया जाए - इस मामले में प्रसिद्ध, समय-परीक्षण वाले व्यायाम हैं - बेंच प्रेस और बार पर पुश-अप। और हम आपको कोई अन्य क्रांतिकारी अभ्यास नहीं देंगे। लेकिन पाठ से अलग होने के लिए जल्दी मत करो, क्योंकि यहां तक ​​\u200b\u200bकि जहां सब कुछ स्पष्ट लग रहा था, हमेशा महत्वपूर्ण बारीकियां होंगी, जो अक्सर पेशेवरों के लिए भी ज्ञात नहीं होती हैं। इसलिए, इस लेख का लक्ष्य पुराने और परीक्षण किए गए अभ्यासों के प्रदर्शन के सामयिक पहलुओं को इंगित करना है।

बेंच प्रेस

"तकनीकी" बेंच प्रेस - सभी प्रकारों में, मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सबसे प्रभावी और कई अभ्यासों में से एक है। गौरतलब है कि यह डेल्टा और ट्राइसेप्स पर भी अच्छा भार देता है।इसलिए जिस दिन आप बेंच प्रेस कर रहे हों, उस दिन इन मांसपेशी समूहों में व्यायाम के परिसरों को जोड़ने के लायक है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ काम करते समय उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यदि बेंच प्रेस (या असमान सलाखों पर पुश-अप) से आपके पास पेक्टोरल मांसपेशियों का अत्यधिक बढ़ा हुआ निचला हिस्सा है (पेक्टोरल मांसपेशियां "नीचे बहती हैं"), तो यह समझ में आता है कि इसे एक झुके हुए प्रेस से बदल दिया जाए बेंच।

अब हम बेंच प्रेस प्रदर्शन की सुरक्षा और तकनीक से जुड़ी बारीकियों की ओर मुड़ते हैं। एक नियम के रूप में, इस अभ्यास के साथ समस्याएं तब होती हैं जब तगड़े लोग अपने "उन्नत" विकल्पों को लेते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत चौड़ी ग्रिप के साथ बेंच प्रेस और गर्दन पर बेंच प्रेस। हालांकि कुछ बॉडीबिल्डर, शारीरिक विशेषताओं के कारण, इन किस्मों को बिना किसी नुकसान के प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन यह नियम का अपवाद है। यदि आपको कभी कंधे में चोट लगी है, तो "उन्नत" विकल्पों के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएं। और अगर कोई चोट नहीं थी, तो इन दो प्रकार के प्रेस का जुनून आपको इस तरह के "अधिग्रहण" से आसानी से पुरस्कृत कर सकता है।

और यहाँ क्यों है - पकड़ जितनी चौड़ी होगी, आपके कंधे और कोहनी उतनी ही मजबूत होंगी। और कंधे जितने मजबूत होते हैं, उन्हें चोट पहुँचाना उतना ही आसान होता है। ध्यान दें, सभी अनुमेय की सबसे चौड़ी पकड़ - यह तब होता है जब आपका अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर होता है (गर्दन आपकी छाती पर नीचे की ओर)। अगर इस समय जब ऊँगली छाती पर है, आपकी कलाइयाँ आपकी कोहनी से अधिक चौड़ी फैली हुई हैं, तो आप परेशानी पूछ रहे हैं। यदि आप गर्दन को कॉलरबोन के करीब नीचे करते हैं तो यह और भी सही है। ग्रिप की चौड़ाई कम करें और गर्दन को निपल्स पर या उससे भी नीचे करें - यहाँ "निचला" का अर्थ है "कमर के करीब।" छाती को "अच्छी तरह से खिंचाव" करने की कोशिश न करें, गर्दन को कॉलरबोन पर कम करें या इससे भी बदतर, लगभग गर्दन पर। इस तरह के विस्तार का प्रभाव न्यूनतम है, लेकिन कंधों पर चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक है।

बार पर पुश-अप्स

असमान सलाखों पर पुश-अप - एक दर्दनाक व्यायाम, लेकिन सुरक्षा नियमों के अनुपालन में किया जाता है - पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक, और न केवल। यह व्यायाम जटिल है, इसमें काम में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं।

यदि पुश-अप्स, भले ही उन्हें धीरे-धीरे किया जाता है, जिससे आपको कंधे के जोड़ों में गंभीर असुविधा होती है, तो आप शायद ही उनकी आदत डाल सकें। फिर आपको इस एक्सरसाइज को बंद कर देना चाहिए (खासकर अगर आपको कभी कंधे में गंभीर चोट लगी हो)।

यदि आप सामान्य रूप से असमान सलाखों पर धक्का देने में सक्षम हैं, तो यह बहुत अच्छा है। वार्म-अप के बारे में कभी न भूलें: पहले आपको अतिरिक्त भार के बिना और सीमित "गहराई" के साथ पुश-अप करने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे "गहराई" को पूर्ण (लेकिन "बस्टिंग" के बिना) बढ़ाएं। आप निचली स्थिति में आराम नहीं कर सकते, कंधे की हड्डियों पर लटके हुए, और नीचे "गोता" लगा सकते हैं। आपकी मांसपेशियां हर समय तनावपूर्ण होनी चाहिए। जब आप एक बेल्ट से बंधे बोझ के साथ पुश-अप्स शुरू करते हैं, तो उसका वजन फिर से धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। और जब आप अधिकतम भार तक पहुँच जाते हैं, तो बिना किसी रुकावट के महीनों तक उसके साथ काम न करें। याद रखें कि लोड को चक्रीय रूप से बदला जाना चाहिए।

साथ ही बेंच प्रेस, बार पर पुश-अप्स में मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियां, साथ ही डेल्टा और ट्राइसेप्स विकसित होते हैं। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखना और सिर को ऊपर की ओर धकेलना और कोहनी को पीछे की ओर खींचना आवश्यक है। यदि आप बेहतर पेक्टोरल विकसित करना चाहते हैं, तो आगे झुकें, "झुकें", कोहनी को थोड़ा "फैलें" और अधिकतम संभव गहराई तक कम करें। निम्नतम बिंदु से बाहर आकर, अभी भी "कूबड़" बने हुए हैं। मांसपेशियों पर भार को अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए, दो वर्णित पदों के बीच औसत लें।

पूरे भार को केवल मांसपेशियों के किसी एक समूह में स्थानांतरित करने का प्रयास करते हुए, व्यायाम को विकृत करने की आवश्यकता नहीं है। सुविधाजनक स्थिति में बाहर धकेलना बहुत अधिक स्वाभाविक है। आप जितने सहज होंगे, तकनीकी नियमों का उल्लंघन किए बिना आप उतना ही अधिक वजन उठा सकते हैं। वैसे आपके लिए सबसे जरूरी है वजन पर काबू पाना। यह वह दृष्टिकोण है जो पुश-अप्स को एक बुनियादी व्यायाम में बदल देता है, साथ ही साथ छाती, कंधे की कमर और बाहों को पंप करता है।

अच्छी तरह से विकसित और सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियां आसान और श्रमसाध्य काम नहीं हैं, जिसके दौरान मुख्य बात सुरक्षा के बारे में नहीं भूलना है - आखिरकार, एक गलती आपके सभी कामों को मिटा सकती है और बहुत अप्रिय परिणाम दे सकती है।

व्यायाम करें, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें!

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