साटासौ

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योग - कई बीमारियों का इलाज!
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बॉडीबिल्डिंग: प्रगति नियम

नियम एक: आपको शरीर सौष्ठव भक्ति का आदर्श बनना चाहिए।

प्रत्येक चक्र के अंत में परिणाम को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने पसंदीदा काम - शरीर सौष्ठव के लिए 200% समर्पित होना चाहिए। कोई बाहरी हित आपको ही परेशान करेगा। यहां सबसे कठिन काम कट्टरता और प्रियजनों के हितों के बीच एक उचित संतुलन खोजना है। आखिरकार, प्रशिक्षण आपका अपना व्यवसाय है। आपका शौक आपके पड़ोसियों की "उम्र को जब्त" नहीं करना चाहिए।

नियम दो: आपको प्रशिक्षण में उसी तरह काम करने की ज़रूरत है जैसी उसे करनी चाहिए।

यदि आप वास्तव में प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं तो सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम की कोई कीमत नहीं है। यह हॉल में है कि आपकी ताकत की परीक्षा होती है। और मिसफायर होते हैं। यदि आप अत्यधिक प्रयास नहीं करते हैं, तो आपको अत्यधिक सफलता के बारे में भूलना होगा, भले ही आप उत्पादक प्रशिक्षण की अन्य सभी शर्तों का ध्यानपूर्वक पालन करें। शरीर सौष्ठव में कड़ी मेहनत से प्यार है। दृष्टिकोण में नवीनतम, सबसे कठिन दोहराव का आनंद लें, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि मुख्य रूप से उन पर निर्भर करती है।

नियम तीन: किसी अनुभवी विशेषज्ञ की देखरेख में प्रशिक्षण लें।

एक अनुभवी साथी बॉडी बिल्डर की देखरेख में प्रशिक्षण - अधिकतम परिणाम प्राप्त करने का यह सही तरीका है। पार्टनर आपसे वो हासिल करेगा जो आप खुद से हासिल नहीं कर पा रहे हैं। कम से कम चक्र के अंतिम चरण में, जब आपको विशेष रूप से प्रोत्साहन और यहां तक ​​​​कि "स्पिनिंग अप" की आवश्यकता होती है, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जोड़े के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए जो शरीर सौष्ठव अभ्यास में अच्छी तरह से वाकिफ हो।

चौथा नियम: शरीर सौष्ठव कम अधिक है

कसरत जितनी कठिन होगी, आपको उतना ही कम व्यायाम करना होगा। अन्यथा, ओवरट्रेनिंग का संचयी प्रभाव काम करेगा, जब सुपर-हैवी वर्कआउट के नकारात्मक प्रभाव एक-दूसरे को ओवरलैप करते हैं और रातोंरात सब कुछ ढह जाता है। लेकिन वह सब नहीं है। प्रत्येक व्यायाम के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है, और यदि बहुत अधिक व्यायाम हो? यह स्पष्ट है कि परिसर के हालिया आंदोलनों में आप पूरी तरह से "निवेश" नहीं कर पाएंगे। यह ठहराव का मुख्य कारण है - अभ्यास सतही रूप से किया जाता है, अधिकतम तीव्रता का आधा।

मेरी सलाह यह है: यदि ठहराव शुरू हो गया है, तो प्रशिक्षण की मात्रा कम से कम कर दें। प्रत्येक व्यायाम को निम्न मोड में करें: वार्म अप प्लस केवल एक कार्य सेट। आप तुरंत देखेंगे कि वज़न कैसे उछलता है! मांसपेशियां फिर से आयतन में बढ़ने लगेंगी। क्या कारण है? हां, तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण व्यवस्था को ठीक होने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। आराम की समान अवधि में, आप बहुतायत में ठीक हो जाएंगे, और इसका मतलब सिर्फ मांसपेशियों की वृद्धि है!

भले ही आपका व्यवसाय अच्छा चल रहा हो, चक्र के अंत में प्रशिक्षण की मात्रा को कम करने और यहां तक ​​कि कुछ अभ्यासों को रद्द करने का एक सीधा कारण है। सहायक आंदोलनों - यह पहली चीज है जिसे "चाकू के नीचे" जाना चाहिए। इसके अलावा, एक या दो बुनियादी अभ्यासों को रद्द करना आवश्यक हो सकता है। मान लीजिए कि आप स्क्वाट करते हुए अचानक फिसलने लगते हैं। फिर डेडलिफ्ट को छोड़ दें, और फिर स्क्वाट करके आप प्रगति कर सकते हैं।

पांचवां नियम: कम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

प्रशिक्षण की आवृत्ति लगभग उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि उनकी मात्रा। चक्र के अंत तक, मैं आपको दोनों को कम करने की सलाह देता हूं। कार्यक्रम को पुनर्गठित करें ताकि अतिव्यापी व्यायाम, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस और चेस्ट प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट एक ही दिन में किए जाएं। तब काम करने वाले मांसपेशी समूहों को कम से कम एक सप्ताह की राहत मिलेगी। यदि सप्ताह पर्याप्त नहीं है, तो कुछ और दिन आराम करें। और आम तौर पर कम बार प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। विशेष रूप से, हर दस दिनों में एक बार स्क्वाट और डेडलिफ्ट करें, और नहीं। संक्षेप में, प्रशिक्षण की आवृत्ति के साथ प्रयोग करें। और क्या होगा अगर यह तकनीक आपको चक्र को लंबा करने में मदद करेगी और आप प्रगति के चरण में लंबे समय तक रहेंगे।

नियम छह: वजन बढ़ाएं

चक्र का अंत जितना करीब होगा, उतना ही महत्वपूर्ण है कि एक बार में थोड़ा सा वजन बढ़ाया जाए: शरीर सौष्ठव जल्दबाजी का स्वागत नहीं करता है। आमतौर पर आपने इसे प्रति कसरत कम से कम 2.5 किलो बढ़ा दिया, लेकिन अब आप ऐसा नहीं कर सकते। एकमात्र अपवाद वे मामले हैं जहां आप सीमित आयाम और बहुत बड़े वजन के साथ व्यायाम करते हैं। तब यह बढ़ोतरी और ज्यादा हो सकती है।

चक्र के अंत में, मैं सलाह देता हूं - प्रति कसरत आधा किलो जोड़ें। यह आपको आसानी से निर्धारित दोहराव से निपटने की अनुमति देगा, खासकर भारी बुनियादी अभ्यासों में। हालांकि, दो अभ्यास, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में, चक्र के अंत में भी कई प्रति सप्ताह एक किलो जोड़ने का प्रबंधन करते हैं। "छोटे" अभ्यासों के लिए, जैसे कि बाइसेप्स उठाना, तो कोई अपवाद नहीं है। सीमा प्रति सप्ताह 200-400 ग्राम है।

नियम सात: पोषण में सुधार

चक्र के अंत में, जब आप थोड़ा आगे बढ़ने के लिए अपनी पूरी ताकत लगाते हैं, तो आपको पोषण पर विशेष जोर देना चाहिए।

पशु प्रोटीन का अधिक सेवन करें। इसके अलावा, अतिरिक्त भोजन के रूप में, "एडिटिव" को अलग से लेना बेहतर है। अपने नियमित दैनिक राशन में टूना के दो डिब्बे अपने रस में या दो प्रोटीन कॉकटेल जोड़ें जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपकी कैलोरी उसी के अनुसार बढ़ेगी।

यदि आप मोटे होने से डरते हैं, तो वसा और कार्बन का सेवन कम करके प्रोटीन की भरपाई करें।

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