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deadlift

डेडलिफ्ट - शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यासों में से एक

फायदा

डेडलिफ्ट एक जटिल, मल्टी-आर्टिकुलर एक्सरसाइज है, जिसमें किसी भी अन्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मांसपेशियां भाग लेती हैं, जो पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करती है।

यह स्क्वैट्स के साथ-साथ डेडलिफ्ट है, जिसे त्वरित चयापचय अभ्यास के रूप में जाना जाता है, जिससे मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता में सुधार होता है।

डेडलिफ्ट की तकनीक

जैसा कि स्क्वैट्स के मामले में होता है, डेडलिफ्ट चलाने की सही तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, चोटें आपको पास नहीं करेंगी। उदाहरण के लिए, एक गोल पीठ के साथ, कशेरुक डिस्क पर भार अत्यधिक हो जाता है और कम से कम उनके विस्थापन का कारण बन सकता है या कशेरुक तंत्रिका को चुटकी ले सकता है।

डेडलिफ्ट के प्रदर्शन में शुरुआती लोगों को अक्सर अपर्याप्त लचीलेपन की समस्या होती है, जो अनुचित निष्पादन तकनीकों की ओर ले जाती है। इस मामले में, आपको एच्लीस टेंडन, बाइसेप्स और कूल्हे की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों को फैलाने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही इस अभ्यास को पूरा करना शुरू करें।

एक और समस्या को कमजोर पीठ के निचले हिस्से में माना जा सकता है। इस मामले में, बड़े वजन के साथ काम करना बहुत असुरक्षित है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण में पूर्ण शुरुआती के लिए, पहले अन्य अभ्यास करना, इसे और अन्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करना आवश्यक है और उसके बाद ही डेडलिफ्ट करने के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम की तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति में, पैर बाहर की ओर मुड़े हुए होते हैं और पूरी तरह से फर्श पर होते हैं, कूल्हे फिंगरबोर्ड के पास होते हैं।

2. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे की ओर झुकें और एक सीधी भुजा, कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा पकड़कर फिंगरबोर्ड को पकड़ें। पीठ पीछे की ओर धनुषाकार होती है, छाती और कंधे सीधे होते हैं, सिर आगे की ओर होता है, और गर्दन पैरों को छूती है।

3. बारबेल को उठाना शुरू करें। आंदोलन घुटनों के विस्तार के साथ शुरू होता है, और उसके बाद ही, जब व्यावहारिक रूप से स्क्वाट से उठते हैं, तो कूल्हे के जोड़ में विस्तार पढ़ें। उठाते समय, अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें, और गर्दन - जितना संभव हो पैरों के करीब।

4. लिफ्ट के शीर्ष पर, कूल्हे और घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। लेकिन शरीर को वापस न लें, यह कमर के लिए अप्रिय परिणामों से भरा है।

5. उछाल कम करना। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और उसी समय श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, धीरे से शरीर को झुकाएं और बारबेल को नीचे करें। गति में, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण रखना सुनिश्चित करें। सबसे निचले बिंदु पर, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और स्क्वाट से उठते हुए बारबेल को ऊपर की ओर खींचें।

यह जानना महत्वपूर्ण है:

बूम को उठाते और नीचे करते समय हमेशा अपनी सांस रोक कर रखें। इससे आपको अपनी पीठ सीधी रखने में मदद मिलेगी, क्योंकि सांस रोककर रखने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, लेकिन दबाव भी बढ़ता है। इसलिए, सांस लेने का दुरुपयोग नहीं करना है - जैसे ही आप चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार करते हैं, वैसे ही सांस छोड़ें।

बड़े वजन के साथ काम करते समय, बीमा का उपयोग करें - भारोत्तोलन बेल्ट पहनें। यह अच्छा है जब यह न केवल पीछे से, बल्कि सामने से भी चौड़ा हो।

प्रत्येक दोहराव पूरा होना चाहिए: फर्श बार को छूने के बाद, आप इसे तुरंत नहीं उठा सकते हैं, या पैनकेक के साथ आंदोलन के निचले बिंदु पर फर्श को छूए बिना दृष्टिकोण का पालन नहीं कर सकते हैं। दृष्टिकोण के अंत में, बार को फर्श पर न फेंके।

तथाकथित "गलतफहमी" की सबसे सुविधाजनक और इसलिए लोकप्रिय पकड़ संभावित रूप से दर्दनाक है, क्योंकि यह एक टोक़ का कारण बनता है, जो रीढ़ पर एक अतिरिक्त भार देता है।

डेडलिफ्ट करते समय हाथ बल के आवेदन के बिंदुओं के बीच केवल एक कड़ी है।

के अवतार

कई प्रकार के व्यायाम हैं:

सूमो स्टाइल में डेडलिफ्ट। पैरों को चौड़ा करके प्रदर्शन किया जाता है, मुख्य बोझ कूल्हों की मांसपेशियों पर पड़ता है। यह प्रदर्शन तकनीक कमजोर पीठ और / या लंबी बाहों के साथ इष्टतम है।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। मुख्य अंतर यह है कि बार के ऊपर झुकते समय, घुटने व्यावहारिक रूप से मुड़े नहीं होते हैं। इस तकनीक को बहुत अधिक दर्दनाक माना जाता है।
आंशिक आयाम के साथ रुका हुआ कर्षण। इस तकनीक को करते समय, पीठ को जानबूझकर गोल रखा जाता है, और गर्दन को केवल जांघों के बीच तक खींचा जाता है, इसलिए दोहराव के बीच आराम करने का कोई अवसर नहीं होता है।
डेडलिफ्ट करते समय काम करने वाली मांसपेशियां

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है:
मांसपेशियों को सीधा करना
ग्लूटस मांसपेशियां
चतुशिरस्क
बाइसेप्स हिप्स
लैटिसिमस डॉर्सि
पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां
बांह की कलाई
यह दिलचस्प है
457.5 किग्रा - डेडलिफ्ट के कार्यान्वयन में एक पूर्ण विश्व रिकॉर्ड, 5 अप्रैल, 2009 को एंडी बोल्टन (यूके) द्वारा स्थापित किया गया था।

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